El atleta debe tener conocimientos básicos de alimentación y nutrición encaminados a la obtención de un óptimo desempeño físico.
Para practicar deporte de manera informal se recomienda una alimentación sana que cubra los requerimientos de energía y nutrientes del organismo; mientras que el deportista profesional debe considerar el tipo de deporte que realiza (de resistencia o de fuerza) y si está entrenando o compitiendo, para optimizar el rendimiento físico y mental.
NECESIDADES NUTRICIONALES DE LOS ATLETAS
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Nutricionista María Amelia Rodríguez
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Combustible para la actividad física: el tipo de combustible que se utiliza durante la actividad física depende de la duración e intensidad del ejercicio, del nivel de entrenamiento del individuo y de su alimentación.
La energía para la actividad física se obtiene de las reservas corporales y de algunos nutrientes contenidos en los alimentos, ellos son las grasas, proteínas y glúcidos; siendo éste último el principal nutriente involucrado en el rendimiento del atleta.
Glúcidos: Son fundamentales en el rendimiento deportivo. Proporcionan energía en forma rápida y permiten reponer las reservas del músculo. Cuando se agotan las reservas de glúcidos, el deportista disminuye el rendimiento, aumentando la fatiga. Se sugiere que los glúcidos aporten del 60 - 70% de la energía total de la alimentación, para asegurar una adecuada reserva de glucógeno en músculos e hígado y favorecer el rendimiento físico.
Proteínas: Son necesarias para el desarrollo de la masa muscular y regeneración de los tejidos. Las necesidades de proteínas de los atletas están aumentadas y pueden ser cubiertas con la alimentación habitual, a pesar de que algunos deportistas tienden a exagerar su ingesta. El consumo de proteínas superior a los requeridos, no producirá una mejora del desarrollo de la masa muscular.
Grasas: Constituyen otra fuente de energía, pero su ingesta no debe ser excesiva. Gran parte de ellas debe provenir de aceites y productos del mar, tratando de evitar las de origen animal.
Vitaminas y Minerales: Son absolutamente esenciales. Participan en la producción de energía, en el metabolismo y protegen las células. Pero no se justifica un aporte excesivo, como es frecuente en algunos deportistas; las deficiencias pueden corregirse a través de una dieta bien balanceada.
Tabla que muestra los alimentos fuente de
los nutrientes necesarios para la actividad física
| ALIMENTOS FUENTE |
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Glúcidos
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Proteínas
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Grasas
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Vitaminas y Minerales
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| Cereales y derivados: pan, arroz, fideos, harina de maíz., avena, Frutas, Azúcar, Dulces, miel, Porotos, Lentejas, Papa, Boniato. |
Carnes rojas y blancas: pollo, pescado.
Leche, yogurt, queso.
Huevos.
Proteína de Soja. |
Aceite, grasa vacuna, manteca, bizcochos, fiambres grasos, productos de repostería, masitas, crema doble, fritura. |
Están en todos los alimentos, principalmente en frutas y vegetales |
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| AGUA |
Rehidratación deportiva: el balance hídrico durante el evento deportivo se logra con un adecuado consumo de líquidos antes, durante y después de realizar el ejercicio. Durante el ejercicio el agua corporal es el nutriente más importante para el atleta. La sed es mal indicador del estado de hidratación corporal.
Es recomendable comenzar el ejercicio bien hidratado, bebiendo líquido previamente cada 10 - 15 minutos, hasta lograr una cómoda dilatación del estomago. Al finalizar la actividad deportiva el atleta debe recuperar el peso perdido por deshidratación; se recomienda ingerir 500 ml de agua o bebidas de rehidratación deportiva por cada kilo de peso perdido.
Para finalizar es importante que el atleta considere las siguientes recomendaciones:
